2025_10_06 Weight_loss_diary

之前做了一份骑行减脂的饮食指南，在这边另开一篇记录一下这段时间的饮食以及体重变化。

第一周

2025-10-06

早餐：牛奶 250 ml，燕麦 40 g，香蕉 1 根
午餐：滑蛋牛肉，虾仁西兰花，糙米饭 1 碗，梨 1 个
晚餐（骑行后）：蔬菜 250 g，肉类 100 g，荞麦面 1 份，鹌鹑蛋 6 个，豆腐 20 g，香蕉 1 根

• 总热量：≈ 1900 kcal
• 蛋白质：≈ 105 g
• 碳水化合物：≈ 225 g
• 脂肪：≈ 48 g

饮食结构合理，蔬菜与复合碳水比例良好。
蛋白质略低，可在午餐或晚餐增加 50 g 鸡胸或 20 g 蛋白粉。
整体热量略低于计划（2400 kcal）。

2025-10-07

早餐：牛奶 250 ml，燕麦 40 g，香蕉 1 根
午餐：莴苣炒肉 1 份，空心菜 1 份，鸭腿 1 个，米饭 1 碗
骑行前：香蕉 1 根
晚餐（骑行后）：沙县鸭腿饭（约半份米饭），梨 1 个

• 总热量：≈ 2100 kcal
• 蛋白质：≈ 115 g
• 碳水化合物：≈ 250 g
• 脂肪：≈ 65 g

整体饮食结构良好，蛋白质来源丰富（两次鸭腿 + 牛奶 + 肉类），碳水摄入略偏少但分配合理。
骑行前的香蕉补能及时，骑行后晚餐选择得当，有助糖原恢复。
今日脂肪略高，主要来自鸭腿，可在未来午餐中减少油量或选择瘦肉替代。
总体热量约 2100 kcal，略低于目标 2400 kcal。

2025-10-08

早餐：牛奶 250 ml，燕麦 40 g，香蕉 1 根
午餐：沙县鸡腿饭（去皮），鸡蛋 1 个
骑行前：香蕉 1 根
晚餐（骑行后）：沙县鸭腿饭（去皮），鸡蛋 1 个，梨 1 个

• 总热量：≈ 2050 kcal
• 蛋白质：≈ 125 g
• 碳水化合物：≈ 260 g
• 脂肪：≈ 50 g

去皮后脂肪显著下降，整体营养结构更加理想。
蛋白质充足，碳水摄入合理，能量分布符合骑行日需求。
骑前香蕉与骑后梨子的时机恰当，有助于能量补给与恢复。
建议保持此饮食模式，并在午餐或晚餐增加少量蔬菜以补足膳食纤维。

2025-10-09

早餐：牛奶 250 ml，燕麦 40 g，香蕉 1 根
午餐：去皮鸭腿 1 个，莴苣炒肉，空心菜，米饭 半份
晚餐：牛肉 1 份，青菜 250 g，鸡腿 1 个，米饭 半份，梨 1 个

• 总热量：≈ 2000 kcal
• 蛋白质：≈ 130 g
• 碳水化合物：≈ 220 g
• 脂肪：≈ 55 g

整体饮食均衡，高蛋白摄入充足，蔬菜比例理想。
减少主食后热量控制良好，适合恢复日轻度代谢平衡。
建议保持蛋白与蔬菜比例，恢复期可在早餐稍补碳水，
晚餐注意控制油脂，维持当前摄入有助稳步减脂与恢复。

周体重记录