这次国庆回家又被父母说太胖了~，最近也买了自行车，前都花了，还是真得动起来啊。大概总结一下在减肥过车过程中需要注意的点。
饮食问题
热量赤字
减肥的核心是制造能量赤字，当你消耗的热量大于你摄入的热量的时候，你的体脂就会下降了。
男性维持体重的基础代谢量为
$$ BMR≈66+(13.7×体重kg)+(5×身高cm)−(6.8×年龄) $$
按照我现在的个人参数来计算，23岁，80kg，178cm，计算出的BMR约为1800kcal，如果我每天都运动的话，日常活动系数可以达到1.55，那么我的维持热量为2800kcal/day，我预计每天骑行20km，那么我运动消耗大致600kcal/day，所以我每天的总消耗为3400kcal。
如果我想要减肥，我每天需要制造1000kcal的热量缺口，所以我每日的摄入目标为2400kcal。
营养比例
| 营养素 | 占比 | 每日摄入量 | 食物示例 | 食物对应营养含量（约值） |
|---|---|---|---|---|
| 蛋白质 | 25% | 140 g | 鸡胸肉 150 g 鸡蛋 2 个 (100 g) 牛肉 100 g 鱼肉 100 g 虾仁 100 g 豆腐 100 g 牛奶 250 ml 豆浆 250 ml | 鸡胸肉 150 g ≈ 35 g ≈ 165 kcal 鸡蛋 2 个 ≈ 12 g ≈ 140 kcal 牛肉 100 g ≈ 26 g ≈ 200 kcal 鱼肉 100 g ≈ 22 g ≈ 110 kcal 虾仁 100 g ≈ 20 g ≈ 100 kcal 豆腐 100 g ≈ 8 g ≈ 80 kcal 牛奶 250 ml ≈ 8 g ≈ 120 kcal 豆浆 250 ml ≈ 7 g ≈ 90 kcal |
| 碳水化合物 | 50% | 280 g | 白米饭 100 g 红薯 100 g 燕麦 40 g 全麦面 100 g 玉米 100 g 土豆 100 g 水果 150 g | 白米饭 100 g ≈ 30 g ≈ 130 kcal 红薯 100 g ≈ 20 g ≈ 85 kcal 燕麦 40 g ≈ 25 g ≈ 150 kcal 全麦面 100 g ≈ 60 g ≈ 250 kcal 玉米 100 g ≈ 22 g ≈ 100 kcal 土豆 100 g ≈ 18 g ≈ 80 kcal 水果 150 g ≈ 20 g ≈ 80 kcal |
| 脂肪 | 25% | 60 g | 橄榄油 10 g 坚果 15 g 牛油果 50 g 芝麻 10 g 鱼油 5 g 三文鱼 100 g 蛋黄 1 个 (20 g) | 橄榄油 10 g ≈ 10 g ≈ 90 kcal 坚果 15 g ≈ 9 g ≈ 85 kcal 牛油果 50 g ≈ 7 g ≈ 70 kcal 芝麻 10 g ≈ 5 g ≈ 45 kcal 鱼油 5 g ≈ 5 g ≈ 45 kcal 三文鱼 100 g ≈ 13 g ≈ 200 kcal 蛋黄 1 个 ≈ 5 g ≈ 60 kcal |
每餐能量分配
| 餐别 | 占全天热量比例 | 总热量 (kcal) | 蛋白质 (g / kcal) | 碳水 (g / kcal) | 脂肪 (g / kcal) |
|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 20 % | 480 kcal | 30 g ≈ 120 kcal | 55 g ≈ 220 kcal | 15 g ≈ 140 kcal |
| 午餐 | 40 % | 960 kcal | 60 g ≈ 240 kcal | 120 g ≈ 480 kcal | 26 g ≈ 240 kcal |
| 骑行前 | 10 % | 240 kcal | 8 g ≈ 30 kcal | 45 g ≈ 180 kcal | 3 g ≈ 30 kcal |
| 晚餐（骑行后） | 30 % | 720 kcal | 52 g ≈ 210 kcal | 80 g ≈ 320 kcal | 18 g ≈ 190 kcal |
| 合计 | 100 % | 2400 kcal | 150 g ≈ 600 kcal | 300 g ≈ 1200 kcal | 62 g ≈ 560 kcal |
